Những thực phẩm nhiều canxi hơn sữa

Phần lớn người trưởng thành (19-50 tuổi) cần 1.000 mg canxi/ ngày, còn phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200 mg/ngày. Không may là hầu hết phụ nữ chỉ nhận được khoảng 750 mg/ ngày và thiếu hụt canxi lâu dài có thể dẫn đến loãng xương.

Sữa là một nguồn canxi rất tốt, với lượng canxi trung bình khoảng 300 mg canxi trong một cốc sữa 240ml. Nhưng nếu bạn không thích các sản phẩm sữa hoặc không thể tiêu hóa chúng tốt, thì có những nguồn khác cũng cung cấp canxi tuyệt vời không kém. Dưới đây là các thực phẩm chứa nhiều canxi hơn một cốc sữa:

1. Hạnh nhân

Ăn loại hạt này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu lượng canxi như ý muốn. Một phần ăn 3/4 cup (khoảng 168g) hạnh nhân có thể chứa 320 mg canxi. Hạnh nhân cũng cung cấp nhiều chất xơ và vitamin E. Bạn có thể dùng hạnh nhân làm món ăn vặt hàng ngày hoặc thử làm món bơ hạnh nhân!

2. Quả vả khô

Ngon, ngọt và giàu canxi, 1,5cup (khoảng 192g) quả vả khô cung cấp 362 mg canxi. Bạn có thể cắt quả vả khô thành những lát mỏng và trộn với mọi thứ từ bột bột yến mạch đến sữa chua, hoặc làm món salad hạt quinoa với quả vả và bạc hà.

3. Cải xoăn

Loại rau xanh được ưa chuộng này là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Ăn đủ rau sống để hấp thụ lượng canxi tương đương với một ly sữa là một công việc nặng nề, nhưng khi được nấu lên, bạn chỉ cần 2 cup (khoảng 256g) để cung cấp 359 mg canxi.

4. Cá hồi đóng hộp nguyên xương

Việc ăn xương cá nghe có vẻ lạ lùng, nhưng quá trình đóng hộp làm cho xương mềm ra, do đó khi phối hợp cá hồi trong công thức chế biến, xương gần như không thể phát hiện được.

Hãy thử trộn cá hồi đóng hộp với nước chanh, sữa chua Hy Lạp, một ít sốt mayonnaise, muối và tiêu để có món sốt đổ lên salad.

Hoặc thêm vào mì ống hoặc cơm. Với 366 mg canxi và 930 IU vitamin D mỗi phần ăn khoảng 168g, bạn sẽ giúp xương chắc khoẻ hơn.

5. Đậu phụ

Một số công ty làm đậu phụ sử dụng canxi sunfat để làm đông sữa đậu nành khiến đậu phụ có hình dạng như ý muốn. Điều này khiến sản phẩm cuối cùng được ra lò với rất nhiều canxi.

Các loại đậu có kết cấu chắc hơn cung cấp 300 mg canxi trong một phần ăn 168g. Lượng canxi sunfat được sử dụng thay đổi tùy thuộc vào độ cứng của đậu phụ, đậu phụ mềm đòi hỏi ít canxi sulfat hơn so với đậu phụ cứng, vì vậy sản phẩm cuối thường có lượng canxi thấp hơn so với đậu phụ cứng.

6. Cải chíp

Loại cải này rất giàu với canxi và cung cấp 316 mg trong mỗi 2 cốc (256g). Bạn có thể mua loại kích cỡ thường hoặc loại nhỏ và cho vào xào, hoặc thử công thức gà sốt miso và cải chíp.

Cẩm Tú - Dantri